Cue exposure: stappenplan om thuis te oefenen
Wij adviseren deze oefening pas te doen als je Cue exposure in de therapiegroep hebt ervaren.
Wellicht heb je ooit gehoord van de honden van Pavlov. Deze honden kregen gewoonlijk speeksel in hun mond bij de aanwezigheid van voedsel. Pavlov bedacht een experiment waarbij hij het geluid van een bel vooraf liet gaan aan de presentatie van voedsel. Na dit herhaaldelijk te hebben gedaan, merkte hij dat de honden al speeksel produceerden bij het horen van het belgeluid. De honden hadden een koppeling gemaakt tussen het belgeluid en het ontvangen van voedsel.
Ook bij een overeetstoornis is er sprake van koppelingen. Wanneer je bijvoorbeeld herhaaldelijk gaat eten wanneer je vermoeid bent, kan de vermoeidheid als het ware een voorspeller worden voor het eten: als je moe bent, ga je eten. Deze koppeling wordt versterkt door het lichaam. Je lijf verwacht in die situatie namelijk dat er eten komt en gaat daarop voorbereidingen treffen. Zo ontstaan er lichamelijke reacties (zoals insulineafgifte en speekselvloed) die erin resulteren dat je ook daadwerkelijk trek ervaart.
Naast vermoeidheid kunnen er ook andere prikkels zijn die eten kunnen voorspellen, bijvoorbeeld het zien of ruiken van het eten, je stemming of bepaalde gedachten. Wanneer je eet als je trek hebt, kan dit even/op korte termijn een belonend effect hebben. Dit effect maakt de kans groter dat je een volgende keer als je trek hebt, weer zult gaan eten. Hoe vaker je eet als je trek hebt, des te sterker zal de koppeling worden tussen de prikkel en het eten.
Bij cue exposure is het de bedoeling bovenstaande koppeling te ontkrachten. Het doel is dus dat je niet eet, ondanks de aanwezigheid van de prikkel.
- 1. De cue-exposureoefening duurt ongeveer een uur. Ga zitten aan een tafel en let erop dat deze vrijwel leeg is, op het eten na dat voor de oefening gebruikt zal worden. Tijdens de oefening is het niet toegestaan iets te eten of te drinken. Probeer in een ruimte te zitten waar er zo min mogelijk afleidende factoren zijn (denk aan zo min mogelijk geluid om je heen, de deur sluiten, etc.). Tijdens de oefening zal je misschien merken dat je meer trek krijgt in het eten dat je hebt meegebracht. Dit is te verwachten, juist goed, laat het gevoel toe. Je mag echter onder geen beding toegeven aan de drang door het eten op te eten. De oefening bestaat uit het ervaren van de drang en merken hoe je dat doorstaat. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 2. Open de verpakking van het voedsel dat je hebt meegenomen. Leg de inhoud ervan neer op een bord of papieren doekje, zodat het zichtbaar wordt.
- 3. Denk aan een moment waarop je gewoonlijk een sterke neiging ervaart om het meegenomen voedsel te eten en probeer dit moment zo uitgebreid mogelijk te beschrijven. Zo kun je niet alleen tijd en plaats noteren, maar ook de sfeer, je stemming en je gedachten. Bij thuis oefenen is het moment zelf voldoende. Je hoeft niets in te beelden zoals tijdens het oefenen in de therapiebijeenkomst. Concentreer je op het moment van nu: hoe je je voelt, wat er door je hoofd gaat en hoe je lijf aanvoelt. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 4. Bij cue exposure gaat het om blootstelling aan een prikkel (het voedsel), zonder dat dit geconsumeerd wordt. Hieronder zal het principe worden uitgelegd volgens welke cue exposure werkt.
- 5. Kijk vervolgens 5 minuten naar het eten wat voor je op tafel ligt. Kijk naar de kleur, vorm en structuur en bedenk ook hoe het zal smaken. Sta stil bij de lichamelijke verschijnselen die je misschien voelt opkomen. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 6. Pak nu het eten gedurende 5 minuten vast. Laat het rondgaan door je vingers en ervaar hoe het aanvoelt. Merk op wat je voelt in je lichaam en laat het toe. Je mag erin knijpen, stukjes afbreken of voelen hoe de structuur van het voedsel is. Ervaar het maar. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 7. Breng het eten naar je neus en ruik eraan. Doe dit 5 minuten. Merk op wat je voelt in je lichaam. Mocht de eetdrang je teveel worden of voel je paniek opkomen, probeer dan op je ademhaling te letten. Als je weer wat rust voelt, keer je terug naar het concentreren op het eten. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 8. Breng nu het eten naar je lippen (zonder echt te proeven!) en houdt het voor 5 minuten daartegen aan. Merk op wat dit oproept in je lichaam. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 9. Probeer nu van het eten te proeven door eraan te likken, zonder ervan te eten. Doe dit gedurende 5 minuten. Ga na of je het lekker vindt of niet. Merk op wat dit oproept in je lichaam. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
- 10. Verwijder het eten van tafel. Let er daarbij ook op dat je verpakking van tafel haalt.
- 11. Bedenk hoe je deze oefening hebt ervaren en wat je er misschien uit hebt kunnen concluderen. Schrijf dit op. Merk op wat dit oproept in je lichaam. Schrijf op hoe sterk de eetdrang is die je op dit moment ervaart.
De oefening is klaar. Goed gedaan! Hoe je je ook gevoeld hebt, dit is een stap in je zelfvertrouwen: het aankunnen om eetdrang te ervaren en sterker te worden dan de eetstoornis.